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DIE KOHÄRENTE ATMUNG UND IHRE AUSWIRKUNGEN AUF GESUNDHEIT UND WOHLBEFINDEN

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DIE KOHÄRENTE ATMUNG UND IHRE AUSWIRKUNGEN AUF GESUNDHEIT UND WOHLBEFINDEN

Die Art und Weise, wie wir atmen, kann einen erheblichen Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben. Eine effektive Atemtechnik, die sowohl das Herz-Kreislauf-System, die Lunge als auch das Autonome Nervensystem in einen Zustand der Kohärenz versetzt, ist die Kohärente Atmung. 

Diese Technik wird auch als Universelle Atmung oder 6/6 Atmung bezeichnet, bei der man für sechs Sekunden einatmet und für sechs Sekunden ausatmet. Es ist auch möglich, diese Technik mit einer Ein- und Ausatmungsdauer von fünf oder - wie manche bevorzugen - fünfeinhalb Sekunden zu praktizieren (Audio- und Videoanleitungen und Klänge dazu zum Streamen und Herunterladen findest du weiter unten).

Jeden Tag atmest du ein und aus, ohne darüber nachzudenken. Während die Atmung einerseits eine unbewusste Handlung ist, können wir sie andererseits auch bewusst kontrollieren. Die Kohärente Atmung macht sich diese Tatsache zunutze - durch die Kontrolle unseres Atems können wir unseren Körper auf positive Weise beeinflussen.

Long Covid Behandlung in Aarau

Das Atmen ist eine von vielen Komponenten des autonomen Nervensystems (ANS), zu dem auch deine Herzfrequenz, das Verdauungssystem und mehr gehören. Dein Vagusnerv verläuft vom Gehirn bis hinunter zur Öffnung des Zwerchfells zum Darm und hat die Aufgabe, Signale zu senden, um das parasympathische und sympathische Nervensystem anzupassen, die das ANS bilden. Dies hat Auswirkungen auf die Herzfrequenz, die Verdauung und das allgemeine Gefühl der Ruhe. Dein Vagusnerv hat im Allgemeinen die Aufgabe, dein Herz zu verlangsamen, wenn es schneller schlägt, um es auf einer stabilen, widerstandsfähigen Puls-Rate von 70 bis 100 zu halten.

Deshalb ist der einfachste Weg, deinen Vagusnerv zu aktivieren und die "neuronale Bremse" für ein rasendes Herz einzuschalten, das Verlangsamen deines Atems. Es ist fast wie ein „Hack“ für dein Nervensystem - du kannst etwas tun, das unter deiner bewussten Kontrolle liegt und eine Wirkung auf Prozesse hat, die du sonst nicht direkt steuern kannst. 

Wenn es dir gelingt, deinen Atemzustand von einem gestressten Zustand in einen entspannten Zustand zu versetzen, werden auch die anderen Teile deines autonomen Nervensystems diesem Beispiel folgen. Dies setzt eine Kettenreaktion in Gang, die helfen kann, Stress, Angst und verwandte Probleme zu reduzieren. 

In meinem PDF findest Du detaillierte Informationen und Links zur Forschung der kohärenten Atmung:

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Die Art und Weise, wie wir atmen, kann einen erheblichen Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben. Eine effektive Atemtechnik, die sowohl das Herz-Kreislauf-System, die Lunge als auch das Autonome Nervensystem in einen Zustand der Kohärenz versetzt, ist die Kohärente Atmung. 

Diese Technik wird auch als Universelle Atmung oder 6/6 Atmung bezeichnet, bei der man für sechs Sekunden einatmet und für sechs Sekunden ausatmet. Es ist auch möglich, diese Technik mit einer Ein- und Ausatmungsdauer von fünf oder - wie manche bevorzugen - fünfeinhalb Sekunden zu praktizieren (Audio- und Videoanleitungen und Klänge dazu zum Streamen und Herunterladen findest du weiter unten).

Jeden Tag atmest du ein und aus, ohne darüber nachzudenken. Während die Atmung einerseits eine unbewusste Handlung ist, können wir sie andererseits auch bewusst kontrollieren. Die Kohärente Atmung macht sich diese Tatsache zunutze - durch die Kontrolle unseres Atems können wir unseren Körper auf positive Weise beeinflussen.

Long Covid Behandlung in Aarau

Das Atmen ist eine von vielen Komponenten des autonomen Nervensystems (ANS), zu dem auch deine Herzfrequenz, das Verdauungssystem und mehr gehören. Dein Vagusnerv verläuft vom Gehirn bis hinunter zur Öffnung des Zwerchfells zum Darm und hat die Aufgabe, Signale zu senden, um das parasympathische und sympathische Nervensystem anzupassen, die das ANS bilden. Dies hat Auswirkungen auf die Herzfrequenz, die Verdauung und das allgemeine Gefühl der Ruhe. Dein Vagusnerv hat im Allgemeinen die Aufgabe, dein Herz zu verlangsamen, wenn es schneller schlägt, um es auf einer stabilen, widerstandsfähigen Puls-Rate von 70 bis 100 zu halten.

Deshalb ist der einfachste Weg, deinen Vagusnerv zu aktivieren und die "neuronale Bremse" für ein rasendes Herz einzuschalten, das Verlangsamen deines Atems. Es ist fast wie ein „Hack“ für dein Nervensystem - du kannst etwas tun, das unter deiner bewussten Kontrolle liegt und eine Wirkung auf Prozesse hat, die du sonst nicht direkt steuern kannst. 

Wenn es dir gelingt, deinen Atemzustand von einem gestressten Zustand in einen entspannten Zustand zu versetzen, werden auch die anderen Teile deines autonomen Nervensystems diesem Beispiel folgen. Dies setzt eine Kettenreaktion in Gang, die helfen kann, Stress, Angst und verwandte Probleme zu reduzieren. 

In meinem PDF findest Du detaillierte Informationen und Links zur Forschung der kohärenten Atmung:

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4 WIRKUNGEN BEI REGELMÄSSIGER ATEM-PRAXIS

Stressreduktion: Durch die Aktivierung des Vagusnervs hilft die kohärente Atmung, deinen Herzschlag zu verlangsamen und dein Nervensystem zu beruhigen.

Verbesserte Emotionale Regulation: Eine regelmäßige Praxis kann dir helfen, emotionale Stabilität zu fördern und negative Gefühle zu reduzieren.

Niedrigerer Blutdruck: Diese Atemtechnik kann dazu beitragen, deinen Blutdruck zu senken und dein Herz gesund zu halten.

Bessere Herzgesundheit: Durch die Synchronisation von Herzschlag und Atmung wird die Herzgesundheit gefördert und die Balance zwischen sympathischem und parasympathischem Nervensystem verbessert.

FORSCHUNGSERGEBNISSE

Die Forschung zur kohärenten Atmung zeigt vielversprechende Ergebnisse bei der Unterstützung von Schlaflosigkeit, Angstzuständen, depressiven Symptomen und Stress. Sie kann auch die Immunantwort, Wachsamkeit, Konzentration und Vitalität verbessern.

Stephen Elliott, ein Pionier auf diesem Gebiet, hat in seiner Arbeit die vielen Vorteile der kohärenten Atmung hervorgehoben. Seine Forschungen deuten darauf hin, dass diese Atempraxis den Blutfluss auf 7-10 Liter pro Minute steigern und somit den Kreislauf der 42 Liter Körperflüssigkeit verdoppeln kann, im Vergleich zu den normalen 5 Litern pro Minute.Elliott betont, dass diese Atemtechnik die Fähigkeit hat, positive Gefühle zu verstärken und negative Gefühle zu verringern, was zu einer besseren emotionalen Balance führt.

Neuroanatomist Bud Craig hat ebenfalls gezeigt, dass diese Atemfrequenz den Sauerstoffgehalt in den Zellen optimieren kann. In seinem Artikel "Interozeption, homöostatische Emotionen und sympathovagale Balance" beschreibt er, wie die 6/6 Atmung die emotionale Balance und die Verbindung zwischen Körper und Geist verbessert.

Dr. Alan Watkins, ein renommierter Kardiologe und Experte für Herzfrequenzvariabilität, betont in seinem Buch "Coherence", dass sechs Monate kohärentes Atmen die Energie im System um zehn Jahre erhöhen und die Lebenserwartung um den gleichen Betrag steigern kann. Watkins sieht die Kohärente Atmung als eine Schlüsselpraxis zur Förderung von Gesundheit und Langlebigkeit.

In diesem PDF findest Du detaillierte Informationen und Links zur Forschung der kohärenten Atmung.

ANLEITUNG ZUR KOHÄRENTEN ATMUNG

Anleitung auf Schweizerdeutsch:

Anleitung auf Hochdeutsch:

  • Finde eine bequeme Position, um die Kohärente Atmung zu praktizieren.
  • Lege eine Hand auf deinen Bauch. Atme für vier Sekunden ein und dann für vier Sekunden aus. Wiederhole dies eine Minute lang. 
  • Wiederhole dies, aber verlängere dein Ein- und Ausatmen auf fünf Sekunden. 
  • Wiederhole es erneut und verlängere es weiter auf sechs Sekunden. Halte während dieses Prozesses deine Hand auf deinem Bauch, um sicherzustellen, dass du tief aus deinem Zwerchfell atmest und nicht oberflächlich aus deiner Brust. Der Bauch hebt und senkt sich. 
  • Atme nicht vollständig ein oder aus, sondern atme entspannt und tief, sodass noch Luft hineinpasst am Ende der Einatmung und noch etwas Luft vorhanden ist beim Ausatmen. 
  • Halte den Atem nicht an und mache keine Pausen. Wechsle direkt zwischen Einatmen und Ausatmen. 
  • Es kann sein, dass du das Gefühl hast, tief einatmen zu müssen oder dass du deine Gedanken nicht davon abhalten kannst, abzuschweifen. Das ist in Ordnung! Bringe dich einfach zurück zur Konzentration auf deinen Atem und zähle die Länge deiner Atemzüge in deinem Kopf. 
  • Sobald du dies fünf Minuten lang durchführen kannst, arbeite dich allmählich auf 20 Minuten hoch. Du kannst überall üben! Im Bett vor dem Schlafengehen, während du beim Arzt wartest, im Stehen, im Sitzen und im Liegen. 
  • Statt zu zählen, verwende ein analoges Metronom, ein digitales Sport Metronom oder eine Atem App oder meine MP3 Files und Videos mit verschiedenen Klang- und Längen Varianten.

KLÄNGE, TAKTE UND ANLEITUNG 

Ich lade dich ein, meine Anleitungen und die Klänge und Takte zur kohärenten Atmung auf meinem YouTube-Kanal zu entdecken:

ITUNES / APPLE MUSIC

SPOTIFY

SOUNDCLOUD

Alle Soundfiles können demnächst als MP3-Dateien kostenlos heruntergeladen werden, damit du diese in deine Musikbibliothek integrieren und abspielen kannst. Diese sind jeweils 20 Min. lang. Auf Apple Music, Spotify und Soundcloud werden die 5 Min. Varianten zum Streamen ebenfalls baldmöglichst zur Verfügung stehen.

LONG COVID UNTERSTÜTZUNG, MIGRÄNE UND BLUTDRUCK


In meiner Praxis zeige ich Betroffenen gerne weiterführende Atemtechniken auf der Basis der kohärenten Atmung bei verschiedenen Long Covid Symptomen als auch bei Migräne und hohem oder tiefem Bludruck. Zusätzlich unterstütze ich den Heilungsprozess mit ergänzenden Therapien wie der Craniosacraltherapie und Hypnosetherapie. Diese ganzheitlichen Ansätze können synergistisch wirken, um die Genesung zu unterstützen und die Lebensqualität zu verbessern.

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Stressreduktion: Durch die Aktivierung des Vagusnervs hilft die kohärente Atmung, deinen Herzschlag zu verlangsamen und dein Nervensystem zu beruhigen.

Verbesserte Emotionale Regulation: Eine regelmäßige Praxis kann dir helfen, emotionale Stabilität zu fördern und negative Gefühle zu reduzieren.

Niedrigerer Blutdruck: Diese Atemtechnik kann dazu beitragen, deinen Blutdruck zu senken und dein Herz gesund zu halten.

Bessere Herzgesundheit: Durch die Synchronisation von Herzschlag und Atmung wird die Herzgesundheit gefördert und die Balance zwischen sympathischem und parasympathischem Nervensystem verbessert.

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Die Forschung zur kohärenten Atmung zeigt vielversprechende Ergebnisse bei der Unterstützung von Schlaflosigkeit, Angstzuständen, depressiven Symptomen und Stress. Sie kann auch die Immunantwort, Wachsamkeit, Konzentration und Vitalität verbessern.

Stephen Elliott, ein Pionier auf diesem Gebiet, hat in seiner Arbeit die vielen Vorteile der kohärenten Atmung hervorgehoben. Seine Forschungen deuten darauf hin, dass diese Atempraxis den Blutfluss auf 7-10 Liter pro Minute steigern und somit den Kreislauf der 42 Liter Körperflüssigkeit verdoppeln kann, im Vergleich zu den normalen 5 Litern pro Minute.Elliott betont, dass diese Atemtechnik die Fähigkeit hat, positive Gefühle zu verstärken und negative Gefühle zu verringern, was zu einer besseren emotionalen Balance führt.

Neuroanatomist Bud Craig hat ebenfalls gezeigt, dass diese Atemfrequenz den Sauerstoffgehalt in den Zellen optimieren kann. In seinem Artikel "Interozeption, homöostatische Emotionen und sympathovagale Balance" beschreibt er, wie die 6/6 Atmung die emotionale Balance und die Verbindung zwischen Körper und Geist verbessert.

Dr. Alan Watkins, ein renommierter Kardiologe und Experte für Herzfrequenzvariabilität, betont in seinem Buch "Coherence", dass sechs Monate kohärentes Atmen die Energie im System um zehn Jahre erhöhen und die Lebenserwartung um den gleichen Betrag steigern kann. Watkins sieht die Kohärente Atmung als eine Schlüsselpraxis zur Förderung von Gesundheit und Langlebigkeit.

ANLEITUNG ZUR KOHÄRENTEN ATMUNG

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  • Finde eine bequeme Position, um die Kohärente Atmung zu praktizieren.
  • Lege eine Hand auf deinen Bauch. Atme für vier Sekunden ein und dann für vier Sekunden aus. Wiederhole dies eine Minute lang. 
  • Wiederhole dies, aber verlängere dein Ein- und Ausatmen auf fünf Sekunden. 
  • Wiederhole es erneut und verlängere es weiter auf sechs Sekunden. Halte während dieses Prozesses deine Hand auf deinem Bauch, um sicherzustellen, dass du tief aus deinem Zwerchfell atmest und nicht oberflächlich aus deiner Brust. Der Bauch hebt und senkt sich. 
  • Atme nicht vollständig ein oder aus, sondern atme entspannt und tief, sodass noch Luft hineinpasst am Ende der Einatmung und noch etwas Luft vorhanden ist beim Ausatmen. 
  • Halte den Atem nicht an und mache keine Pausen. Wechsle direkt zwischen Einatmen und Ausatmen. 
  • Es kann sein, dass du das Gefühl hast, tief einatmen zu müssen oder dass du deine Gedanken nicht davon abhalten kannst, abzuschweifen. Das ist in Ordnung! Bringe dich einfach zurück zur Konzentration auf deinen Atem und zähle die Länge deiner Atemzüge in deinem Kopf. 
  • Sobald du dies fünf Minuten lang durchführen kannst, arbeite dich allmählich auf 20 Minuten hoch. Du kannst überall üben! Im Bett vor dem Schlafengehen, während du beim Arzt wartest, im Stehen, im Sitzen und im Liegen. 
  • Statt zu zählen, verwende ein analoges Metronom, ein digitales Sport Metronom oder eine Atem App oder meine MP3 Files und Videos mit verschiedenen Klang- und Längen Varianten.

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© 2022 Arthur Roscha

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