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DIE KOHÄRENTE ATMUNG UND IHRE AUSWIRKUNGEN AUF GESUNDHEIT UND WOHLBEFINDEN

Die Art und Weise, wie wir atmen, kann einen erheblichen Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben. Eine effektive Atemtechnik, die sowohl das Herz-Kreislauf-System, die Lunge als auch das Autonome Nervensystem in einen Zustand der Kohärenz versetzt, ist die Kohärente Atmung.

Diese Technik wird auch als Universelle Atmung oder 6/6 Atmung bezeichnet, bei der man für sechs Sekunden einatmet und für sechs Sekunden ausatmet. Es ist auch möglich, diese Technik mit einer Ein- und Ausatmungsdauer von fünf oder - wie manche bevorzugen - fünfeinhalb Sekunden zu praktizieren (Audio- und Videoanleitungen und Klänge dazu zum Streamen und Herunterladen findest du weiter unten).

Jeden Tag atmest du ein und aus, ohne darüber nachzudenken. Während die Atmung einerseits eine unbewusste Handlung ist, können wir sie andererseits auch bewusst kontrollieren. Die Kohärente Atmung macht sich diese Tatsache zunutze - durch die Kontrolle unseres Atems können wir unseren Körper auf positive Weise beeinflussen.

Das Atmen ist eine von vielen Komponenten des autonomen Nervensystems (ANS), zu dem auch deine Herzfrequenz, das Verdauungssystem und mehr gehören. Dein Vagusnerv verläuft vom Gehirn bis hinunter zur Öffnung des Zwerchfells zum Darm und hat die Aufgabe, Signale zu senden, um das parasympathische und sympathische Nervensystem anzupassen, die das ANS bilden. Dies hat Auswirkungen auf die Herzfrequenz, die Verdauung und das allgemeine Gefühl der Ruhe. Dein Vagusnerv hat im Allgemeinen die Aufgabe, dein Herz zu verlangsamen, wenn es schneller schlägt, um es auf einer stabilen, widerstandsfähigen Puls-Rate von 70 bis 100 zu halten.

Deshalb ist der einfachste Weg, deinen Vagusnerv zu aktivieren und die "neuronale Bremse" für ein rasendes Herz einzuschalten, das Verlangsamen deines Atems. Es ist fast wie ein „Hack“ für dein Nervensystem - du kannst etwas tun, das unter deiner bewussten Kontrolle liegt und eine Wirkung auf Prozesse hat, die du sonst nicht direkt steuern kannst.

Wenn es dir gelingt, deinen Atemzustand von einem gestressten Zustand in einen entspannten Zustand zu versetzen, werden auch die anderen Teile deines autonomen Nervensystems diesem Beispiel folgen. Dies setzt eine Kettenreaktion in Gang, die helfen kann, Stress, Angst und verwandte Probleme zu reduzieren.

In meinem PDF findest Du detaillierte Informationen und viele Links zur Forschung der kohärenten Atmung als auch alle Links zum Streamen und Herunterladen der Anleitungen und Klangvarianten.

In meinem PDF findest Du detaillierte Informationen und viele Links zur Forschung der kohärenten Atmung als auch alle Links zum Streamen und Herunterladen der Anleitungen und Klangvarianten.

4 WIRKUNGEN BEI REGELMÄSSIGER ATEM-PRAXIS

Stressreduktion: Durch die Aktivierung des Vagusnervs hilft die kohärente Atmung, deinen Herzschlag zu verlangsamen und dein Nervensystem zu beruhigen.

Verbesserte Emotionale Regulation: Eine regelmäßige Praxis kann dir helfen, emotionale Stabilität zu fördern und negative Gefühle zu reduzieren.

Niedrigerer Blutdruck: Diese Atemtechnik kann dazu beitragen, deinen Blutdruck zu senken und dein Herz gesund zu halten.

Bessere Herzgesundheit: Durch die Synchronisation von Herzschlag und Atmung wird die Herzgesundheit gefördert und die Balance zwischen sympathischem und parasympathischem Nervensystem verbessert.

FORSCHUNGSERGEBNISSE

Die Forschung zur kohärenten Atmung zeigt vielversprechende Ergebnisse bei der Unterstützung von Schlaflosigkeit, Angstzuständen, depressiven Symptomen und Stress. Sie kann auch die Immunantwort, Wachsamkeit, Konzentration und Vitalität verbessern.

Stephen Elliott, ein Pionier auf diesem Gebiet, hat in seiner Arbeit die vielen Vorteile der kohärenten Atmung hervorgehoben. Seine Forschungen deuten darauf hin, dass diese Atempraxis den Blutfluss auf 7-10 Liter pro Minute steigern und somit den Kreislauf der 42 Liter Körperflüssigkeit verdoppeln kann, im Vergleich zu den normalen 5 Litern pro Minute.Elliott betont, dass diese Atemtechnik die Fähigkeit hat, positive Gefühle zu verstärken und negative Gefühle zu verringern, was zu einer besseren emotionalen Balance führt.

Neuroanatomist Bud Craig hat ebenfalls gezeigt, dass diese Atemfrequenz den Sauerstoffgehalt in den Zellen optimieren kann. In seinem Artikel "Interozeption, homöostatische Emotionen und sympathovagale Balance" beschreibt er, wie die 6/6 Atmung die emotionale Balance und die Verbindung zwischen Körper und Geist verbessert.

Dr. Alan Watkins, ein renommierter Kardiologe und Experte für Herzfrequenzvariabilität, betont in seinem Buch "Coherence", dass sechs Monate kohärentes Atmen die Energie im System um zehn Jahre erhöhen und die Lebenserwartung um den gleichen Betrag steigern kann. Watkins sieht die Kohärente Atmung als eine Schlüsselpraxis zur Förderung von Gesundheit und Langlebigkeit.

ANLEITUNG ZUR KOHÄRENTEN ATMUNG

Anleitung auf Schweizerdeutsch:

Anleitung auf Hochdeutsch:

Finde eine bequeme Position, um die Kohärente Atmung zu praktizieren.
Lege eine Hand auf deinen Bauch. Atme für vier Sekunden ein und dann für vier Sekunden aus. Wiederhole dies eine Minute lang.
Wiederhole dies, aber verlängere dein Ein- und Ausatmen auf fünf Sekunden.
Wiederhole es erneut und verlängere es weiter auf sechs Sekunden. Halte während dieses Prozesses deine Hand auf deinem Bauch, um sicherzustellen, dass du tief aus deinem Zwerchfell atmest und nicht oberflächlich aus deiner Brust. Der Bauch hebt und senkt sich.
Atme nicht vollständig ein oder aus, sondern atme entspannt und tief, sodass noch Luft hineinpasst am Ende der Einatmung und noch etwas Luft vorhanden ist beim Ausatmen.
Halte den Atem nicht an und mache keine Pausen. Wechsle direkt zwischen Einatmen und Ausatmen.
Es kann sein, dass du das Gefühl hast, tief einatmen zu müssen oder dass du deine Gedanken nicht davon abhalten kannst, abzuschweifen. Das ist in Ordnung! Bringe dich einfach zurück zur Konzentration auf deinen Atem und zähle die Länge deiner Atemzüge in deinem Kopf.
Sobald du dies fünf Minuten lang durchführen kannst, arbeite dich allmählich auf 20 Minuten hoch. Du kannst überall üben! Im Bett vor dem Schlafengehen, während du beim Arzt wartest, im Stehen, im Sitzen und im Liegen.
Statt zu zählen, verwende ein analoges Metronom, ein digitales Sport Metronom oder eine Atem App oder meine MP3 Files und Videos mit verschiedenen Klang- und Längen Varianten.

INFOS ZU KLÄNGEN UND TAKT
UND ZUM STREAMEN UND HERUNTERLADEN

Bitte schaue kurz die Infos zu Klängen und Takt.

Du findest hier unten alle Möglichkeiten wie du die Klangaufnahmen für deine Atempraxis auf Youtube, Applemusic, iTunes, Spotify und Youtube Music streamen kannst. Du kannst die MP3 Files direkt kostenlos herunterladen als auch die Filme und Klänge in meiner App streamen.

YOUTUBE

Animierte Filme mit allen Klang- und Längenvarianten.
Vorteil: Kostenlos und 20 Min. Länge. Nachteil: Leider kommt bei Youtube ab und zu Werbung und es ist mir nicht möglich dies abzustellen (dazu brauche ich 1000 Abonnenten und weitere Bedingungen).

Kohärente Atmung Youtube Playlist

6 Sek. Klangschale
20 Min.

6 Sek. Klangschale
mit Takt / 20 Min.

6 Sek. Piepton
20 Min.

6 Sek. Piepton mit Takt
20 Min.

5,5 Sek. Klangschale
20 Min.

5,5 Sek. Piepton
20 Min.

5 Sek. Klangschale
20 Min.

5 Sek. Klangschale
mit Takt / 20 Min.

5 Sek. Piepton
20 Min.

5 Sek. Piepton mit Takt
20 Min.

STREAME MEIN ALBUM "KOHÄRENTE ATMUNG" HIER:

ITUNES / APPLE MUSIC

SPOTIFY

YOUTUBE MUSIC

Klicke auf die Logos oder suche das Album "KOHÄRENTE ATMUNG" auf Apple Music, Spotify und Youtube Music.

Vorteil: Ideal zum streamen in der App des Anbieters. Nachteil: Kaufen oder im Abo streamen. Es werden nur die 5 Min. Varianten abgespielt, du kannst diese natürlich loopen um auf 10, 15 oder 20 Min. zu kommen.

DOWNLOAD DER MP3 FILES UND DES PDF'S:

Lade die 20 Min. MP3 Files kostenlos herunter und integriere sie in deine Musikbibliothek und Player App.
Du kannst alle Files laden oder nur diejenigen, welche dir gefallen.

Vorteil: Kostenlos. Nachteil: Je nach App und Anbieter deines Musikplayers und Dienstes mal einfacher, mal schwieriger die MP3 zu integrieren.

Beim Klicken auf Dowload kommt eine Meldung sich bei Dropbox anzumelden oder zu registrieren, "Oder nur mit Download fortfahren". Dieser Link ist zuunterst etwas versteckt, klicke darauf, du brauchst dich nicht anzumelden, falls du kein Konto hast.

ALLES IN MEINER TRAININGS APP:

Erhalte Zugang zu allen Videos und Files auf dieser Webseite oder auf deinem Handy oder Tablet. Der Video Kurs kann per PayPal, VISA, oder mit Überweisung/Rechnung bestellt werden. Danach erhältst du automatisch die Login Daten per Mail zugestellt.

Für Smartphone und Tablet, lade die kostenlose Digimentor24 App herunter: digibiz24.com/mobileapp-download. Du kannst alle Files dann auf deinem Endgerät streamen als auch herunterladen und offline schauen. Du hast immer Zugang über den Link im Mail, über diese Webseite im Menüpunkt Training/Login.

Vorteil: Praktisch und Werbefrei in der App, jederzeit auch Offline auf Handy oder Tablet verfügbar, du kannst die Dateien streamen als auch auf dein Gerät herunterladen. Nachteil: Kostet einmalig 9 Fr.-, kurze Einrichtung zu Beginn.

ZUM VIDEO TRAINING

DIE UNSTRUGGLE APP:

Die Unstruggle App, entwickelt von meinem geschätzten Freund und Kollegen Peter Schmutz, ist weit mehr als eine gewöhnliche Aufgabenliste. Sie ist eine Einladung, Deinen Tag bewusster zu erleben und Dich mit Deinen Werten zu verbinden. Was mich besonders begeistert: Die App vereint all die kleinen Übungen, die ich selbst gerne mache – wie die kohärente Atmung – direkt mit meiner Aufgabenplanung.

Vorteil: Kostenlos und Werbefrei in der App. Du kannst die App auch als achtsame ToDoliste brauchen. Nachteil: Nicht alle Klang- Takt und Längenvarianten sind zugänglich.

Mehr dazu in meinem BLOG Beitrag

LINK ZUR APP

ZU LONG COVID UNTERSTÜTZUNG, MIGRÄNE UND BLUTDRUCK

In meiner Praxis zeige ich Betroffenen gerne weiterführende Atemtechniken auf der Basis der kohärenten Atmung bei verschiedenen Long Covid Symptomen als auch bei Migräne und hohem oder tiefem Bludruck.

4 WIRKUNGEN BEI REGELMÄSSIGER ATEM-PRAXIS

FORSCHUNGS-ERGEBNISSE

ANLEITUNG ZUR KOHÄRENTEN ATMUNG

Anleitung auf Schweizerdeutsch:

Anleitung auf Hochdeutsch:

Finde eine bequeme Position, um die Kohärente Atmung zu praktizieren.
Lege eine Hand auf deinen Bauch. Atme für vier Sekunden ein und dann für vier Sekunden aus. Wiederhole dies eine Minute lang.
Wiederhole dies, aber verlängere dein Ein- und Ausatmen auf fünf Sekunden.
Wiederhole es erneut und verlängere es weiter auf sechs Sekunden. Halte während dieses Prozesses deine Hand auf deinem Bauch, um sicherzustellen, dass du tief aus deinem Zwerchfell atmest und nicht oberflächlich aus deiner Brust. Der Bauch hebt und senkt sich.
Atme nicht vollständig ein oder aus, sondern atme entspannt und tief, sodass noch Luft hineinpasst am Ende der Einatmung und noch etwas Luft vorhanden ist beim Ausatmen.
Halte den Atem nicht an und mache keine Pausen. Wechsle direkt zwischen Einatmen und Ausatmen.
Es kann sein, dass du das Gefühl hast, tief einatmen zu müssen oder dass du deine Gedanken nicht davon abhalten kannst, abzuschweifen. Das ist in Ordnung! Bringe dich einfach zurück zur Konzentration auf deinen Atem und zähle die Länge deiner Atemzüge in deinem Kopf.
Sobald du dies fünf Minuten lang durchführen kannst, arbeite dich allmählich auf 20 Minuten hoch. Du kannst überall üben! Im Bett vor dem Schlafengehen, während du beim Arzt wartest, im Stehen, im Sitzen und im Liegen.
Statt zu zählen, verwende ein analoges Metronom, ein digitales Sport Metronom oder eine Atem App oder meine MP3 Files und Videos mit verschiedenen Klang- und Längen Varianten.

INFOS ZU KLÄNGEN UND TAKT UND ZUM STREAMEN UND HERUNTERLADEN

Bitte schaue kurz die Infos
zu Klängen und Takt.

Du findest hier unten alle Möglichkeiten wie du die Klangaufnahmen für deine Atempraxis auf Youtube, Applemusic, iTunes, Spotify und Youtube Music streamen kannst. Du kannst die MP3 Files direkt kostenlos herunterladen als auch die Filme und Klänge in meiner App streamen.

YOUTUBE

Animierte Filme mit allen Klang- und Längenvarianten. Vorteil: Kostenlos und 20 Min. Länge. Nachteil: Leider kommt bei Youtube ab und zu Werbung und es ist mir nicht möglich dies abzustellen (dazu brauche ich 1000 Abonnenten und weitere Bedingungen).

Kohärente Atmung Youtube Playlist

6 Sek. Klangschale
20 Min.

6 Sek. Klangschale
mit Takt / 20 Min.

6 Sek. Piepton
20 Min.

6 Sek. Piepton mit Takt
20 Min.

5,5 Sek. Klangschale
20 Min.

5,5 Sek. Piepton
20 Min.

5 Sek. Klangschale
20 Min.

5 Sek. Klangschale
mit Takt / 20 Min.

5 Sek. Piepton
20 Min.

5 Sek. Piepton mit Takt
20 Min.

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DOWNLOAD DER MP3 FILES UND DES PDF'S:

Lade die 20 Min. MP3 Files kostenlos herunter und integriere sie in deine Musikbibliothek und Player App.
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Vorteil: Praktisch und Werbefrei in der App, jederzeit auch Offline auf Handy oder Tablet verfügbar, du kannst die Dateien streamen als auch auf dein Gerät herunterladen. Nachteil: Kostet einmalig 9 Fr.-, kurze Einrichtung zu Beginn.

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Die Unstruggle App, entwickelt von meinem geschätzten Freund und Kollegen Peter Schmutz, ist weit mehr als eine gewöhnliche Aufgabenliste. Sie ist eine Einladung, Deinen Tag bewusster zu erleben und Dich mit Deinen Werten zu verbinden. Was mich besonders begeistert: Die App vereint all die kleinen Übungen, die ich selbst gerne mache – wie die kohärente Atmung – direkt mit meiner Aufgabenplanung.

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Mehr dazu in meinem BLOG Beitrag

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